「今年こそは運動を習慣にしよう」と決意して、フィットネスジムに入会したり、ランニングシューズを買ったり、YouTubeでフィットネス動画を見ながら運動を始めたりした経験はありませんか。最初の数日間は意気込みが強く、毎日のように運動に取り組むものの、気づけば1週間後には元の生活に戻ってしまう。そんな経験をした人は決して少なくないはずです。
実は、運動を継続できずに挫折してしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。多くの人が同じ悩みを抱えており、運動習慣を身につけることができずにいるのです。2020年に発生した新型コロナウイルスの感染拡大によって在宅勤務が広まり、これに伴う運動不足が加速したことによって、より世間の運動への意識は高まりました。しかしそれとは裏腹に、実際に運動を継続させて習慣にできている人は、あまり増えていないのが現実です。
あなたの周囲でも「運動しなきゃ」と口では言いながら、それを実践し継続している人はほとんどいないのではないでしょうか。多くの人が運動の重要性を理解しつつも、なかなか行動に移せない、あるいは始めてもすぐにやめてしまうという現状があります。
運動習慣者はわずか3割未満という衝撃の事実
では実際に、運動を継続できている人は今の日本にどれくらいいるのでしょうか。スポーツ庁が実施した『令和4年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査』によると、驚くべき結果が明らかになっています。
調査によれば、1日30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上実施し、1年以上継続している運動習慣者の割合は、20歳以上でわずか27.2パーセントに過ぎません。つまり、10人いたらそのうちの7人から8人は、運動を継続して行っていない、運動不足の状態にあるということです。
この数字を見て、あなたはどう感じるでしょうか。おそらく多くの人が「やはり自分だけではなかったのか」と少し安心するかもしれません。しかし同時に、運動習慣を持つ人がこれほど少数派であることに驚くのではないでしょうか。普段から運動している人からすると信じられないかもしれませんが、運動習慣を持つ人は圧倒的に少数派なのです。
この調査結果は20歳以上という大きな括りなので、各年代と性別によってそれなりに変動すると考えられます。若い世代では比較的運動習慣を持つ人が多く、高齢になるにつれて減少する傾向があるかもしれません。あるいは逆に、健康意識の高まりから高齢者の方が運動習慣を持っている可能性もあります。性別による差も存在するでしょう。しかしそれでも、20歳以上の平均は3割に届いていないという事実は重く受け止める必要があります。
なぜ仕事は毎日できるのに運動は続けられないのか
ここで興味深い問題提起をしてみましょう。ほとんどの社会人は、毎日仕事に取り組みそれを継続できています。朝起きて出勤し、1日8時間以上働き、帰宅する。これを週5日、あるいは週6日続けている人がほとんどです。疲れていても、気分が乗らなくても、体調が少し悪くても、多くの人は仕事を休むことなく継続しています。
では何故、運動という事項になると、仕事と同じように継続できないのでしょうか。両者とも継続性が求められる活動であることに変わりはありません。それなのに、仕事は続けられて運動は続けられないという矛盾が生じているのです。
運動を継続できない人が主張する理由は、だいたい決まっています。「仕事が忙しくて時間がない」「疲れていてやる余裕がない」「単純に面倒くさい」といったものです。確かにこれらの理由は一見もっともらしく聞こえますし、実際にそう感じている人も多いでしょう。
しかしその背景には、もっと根本的な問題が存在しています。それは『やらなくても困らない』という認識です。仕事はやらなければお金を得られないので、生活することが困難になります。家賃が払えなくなり、食事もできなくなり、生活が立ち行かなくなるという明確な不利益が即座に発生します。
一方で運動はどうでしょうか。運動をしなくたって、今すぐ生活の困難に直結することはありません。今日運動しなかったからといって、明日すぐに健康を害するわけではありません。来週運動しなかったからといって、来月すぐに病気になるわけでもありません。つまり、運動をしないことによる不利益が目に見える形で現れるまでには、かなりの時間的猶予があるのです。
人間は目の前の明確な不利益には敏感に反応しますが、将来的に起こるかもしれない不利益に対しては楽観的になりがちです。これは行動経済学でいう「現在バイアス」と呼ばれる心理的傾向で、人間の本能に根ざした特性です。つまり、多くの人にとって運動は「やった方がいいのは分かっているけれど、やらなくても今すぐ困ることはない」という位置づけになっているのです。
仕事には明確な「やらなければならない理由」が存在します。それは給料であり、社会的責任であり、職場での立場であり、同僚との関係性です。しかし運動には、多くの人にとってそのような明確な「やらなければならない理由」が存在しません。やらなくてもいいと思っていることを、わざわざやろうとする人はいませんよね。これが運動を継続できない最大の要因なのです。
運動が楽しくない本当の理由とは
運動が続かない理由として、もうひとつ見逃せない要素があります。それは「楽しくない」という感情です。多くの人は運動を「つらいもの」「苦しいもの」「我慢を強いられるもの」と捉えています。
確かに運動を始めた当初は、身体が慣れていないため筋肉痛になったり、息が上がったり、思うように身体が動かなかったりします。これらは決して心地よい経験ではありません。さらに、運動の効果が目に見える形で現れるまでには数週間から数ヶ月の時間がかかります。すぐに結果が出ないことが、モチベーションの低下につながるのです。
また、多くの人は運動を「義務」として捉えています。「健康のためにやらなければならないこと」という認識では、楽しさを感じることは難しいでしょう。義務感だけで続けようとすると、精神的な負担が大きくなり、結果として長続きしません。
さらに、運動する環境や方法が自分に合っていない場合も、楽しさを感じられない原因となります。ジムに通うのが億劫だったり、ランニングが退屈だったり、筋トレが単調だったり。自分に合わない運動を無理に続けようとしても、楽しさを見出すことは困難です。
人間は本能的に、楽しくないことや苦痛を伴うことを避けようとします。これは生存本能に基づいた自然な反応です。したがって、運動が楽しくないと感じている限り、それを継続することは極めて難しいのです。
運動継続のカギは『強制力』にある
では、運動を継続できない人が、これを継続させるにはどうしたらいいのでしょうか。様々な工夫の仕方がありますが、最も効果的なのは『強制力』を持たせることです。
「強制力」という言葉を聞くと、少しネガティブな印象を受けるかもしれません。しかし、ここでいう強制力とは、嫌々やることを意味するわけではありません。もう少し嚙み砕いて言うと、運動せざるを得ない環境や条件を意図的に作り出すということです。
フィットネスジムに入会しても短期間で退会してしまう人が多いのは、いつジムに来てもいいという、強制力が何もない状態だからです。「今日は疲れているから明日にしよう」「明日は予定があるから明後日にしよう」と先延ばしにしているうちに、結局一度も行かなくなってしまうのです。
人間は「いつやってもいい」となっている場合、いつまでもやらないままにすることが多いです。あなたにもそんな経験はないでしょうか。「いつかやろう」と思っていたことが、結局やらずじまいになってしまった経験は、誰にでもあるはずです。
心理学的にも、人間は選択肢が多すぎると逆に行動できなくなることが知られています。これは「決定回避の法則」と呼ばれる現象で、自由度が高すぎるとかえって何もしなくなるのです。したがって、運動を継続させるためには、敢えてこの強制力を持たせることが重要になります。
強制力を持たせることで、「やるかやらないか」という選択肢を排除し、「やる」ことを前提とした環境を整えることができます。これにより、精神的な負担を減らしながら、自然と運動を継続できるようになるのです。
方法1：運動する曜日と時間を具体的に指定する
運動に強制力を持たせる最初の方法は、運動する曜日と時間を事前に具体的に指定しておくことです。これは一人で運動する場合に特におすすめの方法です。
まず確実に運動をしないのは、上述にある「いつやってもいい」というケースです。こうしておくと、「時間ができたらやろう」「気が向いたらやろう」などと考えて、結局やらずに終わります。時間ができることも、気が向くことも、待っていてもなかなか訪れないものです。
そこで、運動する日時をあらかじめカレンダーに予定として入れておき、その時間帯は絶対に運動すると決めておきます。例えば「毎週月曜日と木曜日の19時から20時は運動する」「毎週土曜日の朝7時から8時はランニングする」といった具合です。
事前に予定として存在すると、人間はそれに合わせて行動するようになります。仕事の会議や友人との約束と同じように、運動の時間も一つの予定として扱うのです。カレンダーに入っている予定は、他の予定を入れる際の基準にもなりますから、「その時間は運動があるから別の予定は入れられない」という判断ができるようになります。
この方法の利点は、習慣化しやすいということです。毎週同じ曜日、同じ時間に運動することで、それが生活リズムの一部となり、特に意識しなくても自然と身体が動くようになります。歯磨きやお風呂と同じように、「この時間になったら運動する」という自動的な行動パターンが形成されるのです。
具体的な時間設定のコツとしては、自分の生活リズムに合った時間を選ぶことが重要です。朝型の人なら朝の時間帯、夜型の人なら夜の時間帯を選びましょう。また、週に2回から3回程度から始めて、無理のない頻度で継続することが大切です。最初から毎日やろうとすると挫折しやすいので、まずは週2回を確実に継続することを目標にしましょう。
さらに、その時間帯には他の予定を入れないよう、家族や友人にも伝えておくとより効果的です。周囲の人に宣言することで、自分への約束としての重みが増し、サボりにくくなります。
方法2：トレーニンググループに参加する、または自分で作る
一人では運動のモチベーションをなかなか作れないという人は意外と多いです。一人だと、誰も見ていないため手を抜いてしまったり、そもそも運動すること自体をサボってしまったりしがちです。そんな人には、誰かと一緒にトレーニングする方法をおすすめします。
今はSNSでジョギングやスポーツなど、運動するグループのメンバーを募集している人がたくさんいます。FacebookやInstagram、Twitterなどで「ランニング仲間募集」「フィットネス仲間募集」などと検索すれば、多くのグループが見つかるはずです。地域ごとのコミュニティもあれば、年齢層や目的別のグループもあります。
その中から自分に合いそうなグループへ参加してみましょう。初めての参加は緊張するかもしれませんが、多くのグループは初心者を歓迎しています。同じ目的を持った仲間と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなり、継続する確率が大幅に上がります。
もし良いと思えるグループが見つからなければ、自分で発足させることだって可能です。SNSで「一緒に運動しませんか」と呼びかければ、同じような悩みを持つ人が集まってくる可能性は十分にあります。自分がリーダーとなってグループを立ち上げることで、責任感も生まれ、より継続しやすくなるでしょう。
グループで運動することの最大のメリットは、社会的なプレッシャーが生まれることです。約束した時間に行かなければ、他のメンバーに迷惑をかけてしまいます。この「他人との約束」という要素が、強制力として機能するのです。一人での約束は破りやすいですが、他人との約束は守ろうとするのが人間の心理です。
また、グループ内で友人関係が築かれれば、運動すること自体が楽しい時間になります。運動が終わった後に一緒にカフェでお茶をしたり、食事に行ったりすることで、運動以外の楽しみも生まれます。こうした副次的な楽しみが、運動を継続する大きな動機となるのです。
ただしグループの注意点もあります。リーダー格の人が主導しないと活動しなくなる傾向があることです。グループの維持には、誰かが積極的に日程調整をしたり、場所を決めたり、連絡を取り合ったりする必要があります。また、メンバー間で何らかのいざこざが起きると、グループ自体が解散する可能性もあるので、グループだけに依存しすぎると危険です。
したがって、グループはあくまで運動を継続させるための補助的な役割と考えて、並行して一人でも運動できる体制を整えておくことをおすすめします。グループの活動がない日は一人で運動する、あるいは複数のグループに参加するなど、柔軟な対応ができるようにしておきましょう。
方法3：パーソナルジムを契約する
運動することに強制力を持たせるにあたって、高いお金をかけるのはとても有効な手段です。人間は損をするのが大嫌いな生き物です。自分が払った分はきっちり元を取りたいと考えるのが人間の本性です。これは「サンクコスト効果」と呼ばれる心理現象で、すでに投資した金額や時間を無駄にしたくないという心理が働きます。
パーソナルジムは通常のフィットネスジムと比べて料金が高額です。一般的なフィットネスジムの月会費が1万円前後であるのに対し、パーソナルジムは2ヶ月で20万円から30万円程度かかることも珍しくありません。しかし、この高額な料金こそが、強制力として機能するのです。
「これだけのお金を払ったのだから、行かないともったいない」「高いお金を払ったのだから、しっかり結果を出さないと」という意識が自然と生まれます。通常のジムであれば「今日は疲れているから行かなくてもいいか」と思ってしまうところを、パーソナルジムであれば「高いお金を払っているのだから行かなきゃ」という気持ちになるのです。
加えて、パーソナルジムは専門のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、自力でやるより遥かに効果的です。トレーナーはあなたの体力や目標に合わせて最適なトレーニングメニューを組んでくれますし、正しいフォームを指導してくれるため、怪我のリスクも減ります。また、食事指導も含まれていることが多く、運動だけでなく生活習慣全体を改善できます。
さらに重要なのは、予約制であることです。パーソナルジムは事前に日時を予約し、その時間にトレーナーと一対一でトレーニングを行います。つまり、カレンダーに予定として組み込まれ、トレーナーとの約束になるのです。これは方法1の「日時を指定する」と方法2の「他人との約束」の両方の要素を持っており、極めて強力な強制力となります。
トレーナーとの関係性も、継続の大きな動機になります。トレーナーはあなたの進捗を見守り、応援してくれる存在です。「トレーナーががんばってくれているのだから、自分もがんばらなきゃ」という気持ちが生まれます。また、トレーニングの成果が出てきたときに、それをトレーナーと一緒に喜ぶことができるのも、モチベーションアップにつながります。
そのため、本気で運動習慣をつけたいという気持ちがあるなら、パーソナルジムに申し込んで損はしません。特に、これまで何度も運動を始めては挫折してきた人、一人では続ける自信がない人、短期間で確実に結果を出したい人には、パーソナルジムが最適な選択肢となるでしょう。
パーソナルトレーニングがブームになり、今やその数も非常に多くなりました。どこがいいのか迷う場合は、まず有名な大手ジムを選んでおけば間違いないでしょう。実績があり、トレーナーの質も一定以上に保たれているからです。また、体験コースを提供しているジムも多いので、まずは体験してみて、自分に合うかどうかを確認してから本契約するのがおすすめです。
『強制力』を正しく理解し、ストレスにしない
ここまで運動を継続するための『強制力』について解説してきましたが、ひとつ注意すべき重要なポイントがあります。それは、強制力を持たせることと、嫌々運動をすることは全く別のものだということです。
強制力を持たせるのは、あくまで運動を継続しやすい環境や仕組みを整えることが目的です。運動しなければならないという強迫観念に囚われたり、義務感だけで無理やり続けたりするのとは根本的に異なります。強制力はあなたを助けるためのツールであって、あなたを苦しめるためのものではないのです。
運動すること自体が心の負担になってしまっては本末転倒です。運動は本来、健康を増進し、心身をリフレッシュさせるためのものです。それが逆にストレスの原因になってしまっては、健康からも遠ざかってしまいます。精神的な健康と身体的な健康は密接に関連していますから、心が疲弊した状態で運動を続けても、期待する効果は得られません。
大前提として、あなた自身に「運動をがんばりたい」という気持ちがあることが重要です。誰かに強制されてやるのではなく、自分自身が運動したいと思っているからこそ、強制力が有効に働くのです。強制力は、あなたの「やりたい」という気持ちをサポートし、実際の行動につなげるための仕組みなのです。
もし運動すること自体が苦痛でしかないと感じるなら、それは運動の方法や種類が自分に合っていない可能性があります。運動には様々な種類があります。ランニング、ウォーキング、水泳、ヨガ、ダンス、球技、筋トレなど、選択肢は無限にあります。自分が少しでも楽しいと思える運動を選ぶことが、継続の秘訣です。
また、強制力の強さも自分で調整できます。最初は軽い強制力から始めて、慣れてきたら徐々に強めていくという方法もあります。例えば、最初は週1回の予定を組むだけにして、それが習慣化してきたら週2回に増やす、といった具合です。自分のペースで無理なく進めることが、長期的な継続につながります。
運動のある生活がもたらす素晴らしい変化
運動を継続させ、さらに習慣化するのは決して簡単なことではありません。特に今までロクに運動してこなかった人は、それまでの生活パターンを大きく見直す必要が出てきます。朝早く起きる必要があったり、仕事の後の時間の使い方を変えたり、週末の過ごし方を変えたりと、様々な調整が必要になるでしょう。
最初は大変に感じることも多いかもしれません。筋肉痛になったり、疲れを感じたり、時間のやりくりに苦労したりするかもしれません。しかし、これらの困難を乗り越えて運動を継続できるようになると、想像以上に素晴らしい変化が訪れます。
まず身体的な変化として、適度な運動をすると健康的になるのはもちろん、体力がつき、疲れにくくなります。階段を上っても息切れしなくなったり、長時間歩いても疲れなくなったり、日常生活が楽になります。体重や体型の変化も実感できるようになり、鏡を見るのが楽しくなります。
精神的な変化も大きいです。運動すると頭と身体がスッキリし、ストレス解消になります。運動中に分泌されるエンドルフィンという物質が、幸福感をもたらしてくれるのです。また、運動を継続できているという達成感が、自己肯定感を高めてくれます。「自分はやればできる」という自信が、運動以外の分野にも良い影響を与えます。
睡眠の質も改善します。適度に身体を動かすことで、夜ぐっすり眠れるようになり、翌朝スッキリ目覚められるようになります。睡眠の質が向上すれば、日中のパフォーマンスも上がり、仕事や勉強の効率も良くなります。
そして何より、運動がある生活は同じような目標を持つ人と交流する機会が生まれます。ジムで顔見知りができたり、ランニング仲間ができたり、スポーツを通じて新しい友人関係が築かれたりします。こうした人間関係は、人生を豊かにしてくれる貴重な財産です。
運動を通じて知り合った人たちとは、共通の話題があり、お互いの成長を喜び合うことができます。一緒に目標に向かって努力する仲間がいるというのは、人生において大きな支えとなります。今よりずっと充実した、楽しい生活が待っているのです。
今日から始める、あなただけの運動習慣
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。運動を継続できない理由と、継続するための強制力について詳しく解説してきました。最後に、これから運動習慣を始めようとしているあなたへ、具体的な行動のステップをお伝えします。
まず、自分がどんな運動をしたいのか、何のために運動したいのかを明確にしましょう。ダイエットのためか、健康維持のためか、ストレス解消のためか、それとも新しい趣味として楽しみたいのか。目的が明確になれば、それに合った運動方法を選びやすくなります。
次に、今回紹介した3つの方法の中から、自分に合った方法を選びましょう。一人でコツコツやりたい人は方法1を、仲間と一緒にやりたい人は方法2を、本気で結果を出したい人は方法3を選ぶといいでしょう。もちろん、複数の方法を組み合わせることも可能です。
そして、小さく始めることが重要です。最初から週5日毎日1時間やろうとすると、挫折する可能性が高くなります。まずは週1回20分から始めて、徐々に頻度と時間を増やしていきましょう。小さな成功体験を積み重ねることが、長期的な継続につながります。
記録をつけることもおすすめです。運動した日付、内容、時間、感じたことなどを簡単にメモしておくと、自分の成長を実感でき、モチベーションの維持につながります。スマートフォンのアプリを使えば、簡単に記録できますし、グラフで可視化されるので達成感も味わえます。
また、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。「1ヶ月継続できたら好きなものを買う」「3ヶ月続いたら旅行に行く」など、目標を達成したときの楽しみを用意しておくと、やる気が持続しやすくなります。
運動を始めるタイミングは、まさに今です。「来週から始めよう」「来月から始めよう」と先延ばしにしていては、永遠に始められません。今日から、いや今から、できることを始めてみてください。たった5分のストレッチでも、10分の散歩でも構いません。小さな一歩が、大きな変化の始まりになります。
最初の1ヶ月が最も大変な時期です。身体も慣れておらず、習慣も定着していないため、やめたくなる誘惑が強くなります。しかし、この1ヶ月を乗り越えれば、運動することが当たり前になってきます。3ヶ月続けば、もう立派な習慣です。半年続けば、運動なしの生活は考えられなくなるでしょう。
周囲の人に宣言することも有効です。家族や友人に「運動を始める」と伝えることで、後に引けない状況を作り出せます。また、SNSで発信するのも良いでしょう。自分の取り組みを公開することで、応援してくれる人が現れたり、同じ目標を持つ仲間と出会えたりします。
途中でサボってしまっても、自分を責めすぎないことも大切です。完璧主義になりすぎると、一度サボっただけで「もうダメだ」と思って全てを投げ出してしまいがちです。サボる日があっても構いません。大切なのは、再び始めることです。一度サボったからといって、これまでの努力が無駄になるわけではありません。また始めればいいのです。
さあ、新しい人生の一歩を踏み出そう
運動習慣を身につけることは、単に身体を動かすことだけを意味しません。それは、自分の人生を主体的にコントロールし、より良い方向へ変えていくという、大きな決断です。運動を継続できるようになることで得られる自信と達成感は、人生の他の場面でも必ず役に立ちます。
今のあなたと、運動習慣を身につけた半年後のあなたは、全く違う人間になっているでしょう。身体は引き締まり、表情は明るくなり、自信に満ちた姿になっているはずです。朝起きるのが楽になり、一日中エネルギッシュに過ごせるようになります。健康診断の数値も改善され、医師から褒められるかもしれません。
運動を継続することで、自己管理能力も向上します。時間の使い方が上手になり、優先順位をつけて物事を進められるようになります。これらのスキルは、仕事やプライベートの様々な場面で活かせます。運動を通じて得られるものは、健康な身体だけではないのです。
人生は一度きりです。健康で活力に満ちた生活を送るか、運動不足で疲れやすい生活を送るかは、あなた次第です。後者の生活を送っていても、今すぐには困らないかもしれません。しかし10年後、20年後、30年後のあなたの健康状態は、今の生活習慣によって大きく左右されます。
将来の自分への最高の投資が、今から運動習慣を始めることです。未来のあなたは、今日運動を始めたことを心から感謝するでしょう。「あの時始めておいて本当に良かった」と思える日が必ず来ます。
ぜひ今回紹介した3つの方法のいずれか、または複数を組み合わせて、あなただけの運動習慣を作り上げてください。曜日と時間を指定する方法で規則性を持たせたり、トレーニンググループに参加して仲間と楽しく続けたり、パーソナルジムで専門家のサポートを受けながら確実に結果を出したり。どの方法を選んでも、強制力を味方につけることで、これまでとは違う結果が得られるはずです。
運動は特別な才能や能力が必要なものではありません。誰でも、何歳からでも始められます。「もう遅い」ということは決してありません。始めるのに最適なタイミングは、常に「今」なのです。
あなたの新しい人生の第一歩を、心から応援しています。運動がある生活は、本当に楽しく、充実したものです。その素晴らしさを、ぜひあなた自身の体験として実感してください。さあ、今日から、いや今から、新しい自分に向かって歩き始めましょう。あなたならきっとできます。運動習慣を身につけて、より良い人生を手に入れてください。
